理想的な歯みがきの習慣？？

理想的な歯みがきの習慣って？

こんにちは。港区三田・高輪近くの歯医者泉岳寺駅前歯科クリニックです。
みなさんは毎日のデンタルケアをどの様に行っていますか？

「私はきちんと磨けているし、歯の磨き方について知っているのは当たり前」と思われるかもしれませんが、正しい歯の磨き方や理想的なタイミングで歯磨きができていない方も中にはいらっしゃいます。ぜひ今回の投稿を、ご自身のデンタルケアと照らし合わせてみてください。

また、歯磨き方法は1人1人の口腔内の状況によっても異なります。自分に合った歯ブラシ選びや磨き方に不安がある方は当院にご来院ください。

目次

• ・はじめに
• ・正しい歯の磨き方は？
• ・歯磨きの最適なタイミングっていつがいいの？
• ・歯みがきにかける時間はどれくらい？
• ・歯みがきのおすすめアイテムは？

１．はじめに

しっかり行いたい毎日の歯磨き。
理想的な歯みがきのタイミングや方法についてご存じですか？

今回は理想的な歯磨き習慣についてご紹介します！

２．正しい歯の磨き方って？

歯ブラシを適切に当てることは、歯垢（プラーク）を効果的に除去し、虫歯や歯周病を予防するためにとても重要です。

①歯ブラシの毛先を歯と歯ぐきの境目や歯の面に当てる
②軽い力で磨く（約150g～200g）
力を入れすぎずに優しく磨くことが重要です。力任せに磨くと歯や歯ぐきを傷つける可能性があるので注意しましょう。
③小刻みに動かして磨く（約５~10ｍｍ）

歯磨きは優しく小刻みに動かしましょう。強いブラッシングの方が汚れを落とすことができるのではとお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、強い力でのブラッシングは歯の表面や歯ぐきを傷つけてしまうことがあり、それが原因で歯がしみてしまう知覚過敏や口内炎といった症状に発展する恐れがあります。

そのため、歯磨きは優しく軽い力で行うことがとても大切です。また、1本の歯ごとに汚れ・歯垢を落としていくために小刻みなブラッシングを意識しましょう。

④1つの歯に対して20回ブラッシングすることを心がけましょう。

歯並びに合わせて奥歯から1つの歯ごとに丁寧にブラッシングしていきます。歯ブラシは横にブラッシングすることが多いですが、ブラッシングしづらい場合は縦に持ち変えることで効率よく汚れを落とすことができます。

⑤歯の裏側は歯ブラシを少し斜めに

歯の裏側は、歯ブラシを少し斜めにしてブラッシングしましょう。

歯の裏側は歯磨きの中でも1番磨きづらい部分です。磨きづらいのにも関わらず歯石が付きやすい部分でもあります。

そのため、歯磨きの際は歯ブラシを45度の角度で少し斜めに入れて、ゆっくり丁寧にブラッシングすることを心がけましょう。

３．歯磨きのタイミングっていつ？

歯磨きのタイミングにはいくつかの重要なポイントがあります：

1. 朝食後（起床後）：朝食後もしくは起床後に歯を磨くことで、夜間に増殖したの歯垢や細菌を除去し、口の中を清潔に保ちます。
2. 昼食後：昼食後にも歯磨きをすると良いですが、仕事や学校などで外出している場合、歯磨きが難しいこともあります。できるだけ早く歯を磨くように心掛けましょう。
3. 夕食後：夕食後には歯磨きを行うことで、一日の終わりに口の中を清潔に保ちます。
4. 寝る前：就寝前の歯磨きは非常に重要です。寝る前に歯を磨くことで、夜間に増える細菌を減らし、口の中を清潔に保ち、虫歯や歯周病のリスクを減らします。

このタイミングに合わせて、正しい歯磨きの手順で歯を磨くことで、口腔の健康を維持しましょう。

注意点

• 食事後すぐに歯磨きしたほう良いの？：
  
  一部のメディアやネットなどで「食べた直後（30分以内）に歯磨きはしないほうがいい」という情報を目にすることがあります。これは「食後に口腔内が酸性に傾いた状態のまま歯を磨いてしまうと、酸に弱い歯にダメージを与える」というものです。この情報は、炭酸飲料に象牙質の試験片を浸し、口内に戻して歯磨きをおこなった実際の研究結果がその根拠となっています。ただし、これは「酸蝕症」という虫歯とはメカニズムが異なる病気の研究報告であり、私たちが普段おこなう歯磨きにそのまま当てはめるのは適切ではありません。国内の学会でも、「食後30分以内の歯磨きは避けるべき」という情報は正確性に欠け、酸性の飲食物によって生じる酸蝕症に限られたものだと結論づけています。
  ※「食後の歯磨きについて」（日本小児歯科学会）
  ※「食後30分間、ブラッシングを避けることの是非」（日本口腔衛生学会）

  したがって、通常の食事であれば、歯磨きは「食後30分以内」におこなうのがベストです。炭酸飲料や乳製品など酸性の飲食物を摂取した場合には、直後の歯磨きを避けるか、もしくは先によくうがいをしてから歯磨きをおこなうとよいでしょう。

• 会社や学校のお昼休みでも歯磨きしたほうがいいの？
  
  会社や学校のお昼休みでも歯磨きはしたほうが良いです。
  職場や学校で歯磨きをしている人はまだまだ少ないですが、お昼の歯磨きをしていない間に口内で虫歯菌や歯周病菌が繁殖していることを忘れてはいけません。歯磨きのしづらい環境や時間がないなど、やりたくても歯磨きができない方もいらっしゃるかと思いますが、使い捨ての歯磨きシートなどを活用してお昼でも清潔な歯を維持しましょう。
• 頻繁な歯磨きによる問題：

  歯磨きは大切ですが、頻繁に行いすぎると歯や歯茎にダメージを与える可能性があるため、1日3回程度が目安です。

• 重要なのは歯の磨き残しを防ぐ：

  朝・昼・夕方・寝る前の4回の歯磨きが理想的ですが、最も重要なのは歯の磨き残しを防ぐことです。歯の表面や歯茎をしっかりと磨くことが大切です。

• どうしても歯磨きが出来ない時ってどうすればいいの？

  ・うがいをする
  どうしても歯磨きができないという方は、食後に「うがい」をしましょう。
  お口の内をブクブクうがいすることである程度の汚れなどを洗い流すことができ、口腔内をしっかり水で洗浄することで虫歯予防の効果も期待できます。
  歯磨きに比べると洗浄効果は劣りますが、何もやらないより歯を清潔に保つ対処法であることは間違いないため、なかなか歯磨きができないという方は実践してみましょう。

  ・食後にお茶や水を飲む
  口内に食べかすが停滞すると虫歯菌のエサになるため、食後にお茶や水を飲んで流すのも有効です。その際は糖分を含まない「ノンシュガー」の飲み物を選んでください。
  中でも緑茶や烏龍茶はおすすめです。
  緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが含まれており、虫歯の原因となるミュータンス菌の増殖抑制やプラーク形成の抑制効果があると言われています。
  また烏龍茶にもポリフェノールが含まれており、緑茶よりも高い虫歯予防効果が期待できると言われています。

  ・キシリトール配合のガムを噛む
  ガムを噛むと唾液の分泌がうながされ、食べかすなどの汚れもたまりにくくなります。キシリトールは砂糖と同じ甘さがあるにもかかわらず、細菌が酸をつくらない甘味料として知られています。

４．歯みがきにかける時間はどれくらい？

皆さんは何分くらい歯みがきに時間を使っていますか？歯磨き1回の歯磨きにかけるべき時間としては、何分程度が目安になると思いますか。

普段、時間を計りながら歯磨きをすることは少ないと思いますが、思ったよりも短い時間で歯磨きを済ませてしまうという方は意外と多くいらっしゃいます。

ここからは、歯磨きの1回あたりにかけるべき時間の目安についてご紹介していきます。

• 1回の歯磨きには3分以上が理想的
• 3分はあくまで目安！時間よりも丁寧に磨けているかを意識
• 歯磨きと合わせてデンタルフロスや舌清掃も

 

・1回の歯磨きには3分以上が理想的

歯科医院などでは1回あたりの歯磨きにかけるべき時間は「3分以上」が推奨されており、これは全ての歯を丁寧に磨いた場合にかかるとされる目安の時間です。

この時間はあくまでも目安のため、汚れを残さないように丁寧に歯磨きを行うと4分~5分かかる場合もあります。

日本人の多くは、1回あたり1〜3分未満で歯磨きを終えてしまうケースが多く、実際に3分計りながら歯磨きしてみると3分間が意外と長いことがわかるでしょう。

清涼感の強い歯磨き粉を使うと、短い時間でもきれいに歯磨きが出来ていると勘違いしてしまい、早めに歯磨きを終わらせてしまう方も多いです。

特に朝の3分間となると人によってかなり貴重な3分間になるため、歯磨きにかかる時間を短くしたい場合は電動歯ブラシなどを使って効率化するのも1つの方法です。

・3分はあくまで目安！みがく時間よりも正しくみがくことに意識を向ける

1回の歯磨きにかける理想的な時間は3分以上ですが、これはあくまでも目安の時間です。実際の歯磨きでは時間よりも丁寧に磨けているかを意識しましょう。

歯みがきの回数は1日3回が理想ですが、歯みがきで大切なことは、汚れを残さないみがき方ができているかどうかです。回数にこだわらず歯みがきの質を高めることに意識を向けましょう。
ポイントは、1本ずつの歯に対し、前側・断面・後ろ側を20回往復させてみがくことです。
軽い力で、歯ブラシは小刻みに動かします。以下は特にみがくのが難しい部分です。

• 奥歯の噛み合わせの溝
• 歯と歯の間
• 歯と歯茎の間
• 前歯の裏側
• 高さの違う歯

歯ブラシの当て方、歯ブラシの角度、動かし方に注意しながら、まとめてみがかずに一本一本の汚れを落とすことを意識しましょう。

人によっては毎食後歯磨きができなかったり、時間がなくて丁寧に歯磨きができない方もいらっしゃると思いますが、せめて夜の歯磨きだけでも丁寧に歯磨きするなど、日頃から丁寧な歯磨きを意識することをおすすめします。

また、就寝中は唾液の分泌量が減少するため口内が乾きやすく、口内が乾くことで細菌が活発になりやすいため、就寝前の歯磨きは特に丁寧に行うことも心がけましょう。

・歯磨きと合わせてデンタルフロスや舌清掃も

3分を目安に丁寧に歯磨きをしても、歯間に詰まった汚れや舌に付着した舌苔まではきちんと取り切れていない可能性があります。歯磨きとセットでデンタルフロスや舌用歯ブラシを使用してケアするのがおすすめです。

５．歯みがきのおすすめアイテムは？

食事をするとお口の中が食物残渣で汚れてしまったり、時間が経つとお口の常在菌が出す酸によって「歯垢（しこう）」が作られて歯が虫歯になります。 お口の中の汚れは、どんなに頑張って食後3回しっかり歯磨きしても、歯ブラシのみの清掃では全体の約60％程度の清掃効果だとされています。そこで補助アイテムを併用すると、清掃効果が80％～90％近くに上昇するといわれているのです！

食後におこなう歯磨きはお口を清潔に保ち、虫歯・歯周病を予防するための対策としてもっとも有効的な方法として周知されていますが、歯ブラシによる清掃だけでは不十分であるということは実はあまり知られていないんですね。

 

補助的な清掃用具にはデンタルフロス、歯間ブラシ、ワンタクトブラシなどがあります。

・デンタルフロス

デンタルフロスは歯と歯が接している部分（隣接面といいます）に糸を通すことで、歯ブラシの毛先が届かない接面の食べかすや歯垢を落とす道具です。

歯と歯の接面にフロスを通すことにより、歯垢除去効率が60％から80％以上に上がるといわれており、歯ブラシだけで歯磨きする場合に比べて、歯垢除去効率が確実にアップします！

特に奥歯は前歯に比べて接面が広く、奥の方であるため磨きにくいこともあり、虫歯や歯周病になりやすいため、普段の歯磨きにフロスも併用するのがおすすめです。

一般的にはナイロン糸でできており、糸にワックスがほどこされているワックスタイプと、何も加工されていない、アンワックスタイプがあります。ワックスタイプは、滑りがよく使いやすいため、使い慣れていない方や被せ物（差し歯）が多い方に適しています。アンワックスタイプはコーティングされてないため、より多くの汚れを絡み取ることが可能です。デンタルフロスを使い慣れた方に適しています。ワックスタイプとアンワックスタイプは、プラークの除去効果に違いはありません。
使用方法は、30~40㎝の長さにフロスを切って、両手の中指にフロスを数回巻いて固定し、人差し指と親指で糸を掴みます。また、両指で掴んだ糸の長さは、3~5㎝ぐらいにします。それから、一方の手を口の中に入れ、フロスを歯の接触しているところまで通してから、ノコギリを引くようにゆっくり挿入していきます。まず、歯に沿わせてのこぎりのように前後に動かしながら歯と歯の間に入れていきます 。歯と歯の接触点を過ぎたら、まず手前の歯の歯肉の中に糸が隠れるくらい入れて、接触点まで歯面に沿わせて掻き出すようにします。続いて奥側の歯の歯肉の中に糸が隠れるくらい入れて、同様に接触点まで歯面に沿わせて掻き出すようにし、最後にまたのこぎりのように前後に動かしながら糸を取り出します。ブリッジ部分は歯と歯がつながっているので、糸だけのタイプを針穴に糸を通すように入れて、歯面に沿って動かします。
あまり、強くフロスを押し込むと、歯ぐきが傷ついてしまいますので、注意が必要です。

・歯間ブラシ

歯と歯が接触しているところから、歯ぐきまでの隙間に挿入して、歯間部（歯と歯の間）のプラークを除去する清掃器具です。デンタルフロスよりも、歯周病などにより歯ぐきがさがってしまい、歯と歯の間が広くなってしまっている場所に適しています。一般的にブラシ部分は円錐型で、大きさは数種類ありますから、ご自身の歯間部の大きさに合わせたものを使用しましょう。サイズの合ったものを使用しないと、あまり清掃効果が得られなかったり、歯ぐきを傷つける原因になります。

①素材による分類
ゴムタイプと針金タイプがあります。

◎ゴムタイプ
柔らかく歯茎を傷つけにくいため、針金タイプと比べるとプラーク除去率は低下します。

◎針金タイプ
針金にブラシがついているもので、汚れを落としやすい反面、間違った使い方をすると歯茎を傷つけることがあります。 

②持ち手のタイプによる分類

I字型、L字型、カーブ型があります。

◎I字型
持ち手部分が真っ直ぐになっており、前歯への使用に適しています。奥歯に対しては先端を曲げて使用しますが、歯列に沿いにくいため操作性に優れず慣れが必要です。

◎L字型
ブラシの根元がL字型をしているものです。前歯だけではなく、奥歯の清掃もしやすいのが特徴です。

◎カーブ型
持ち手部分が長めでカーブしているため、歯列に沿って挿入することができます。奥歯の清掃に適しています。

③ブラシのサイズによる分類

ブラシのサイズはおおよそ「4S, SSS,  SS, S, M, L, LL」の6種類があります。

「4S, SSS, SS」サイズは歯間の隙間が狭い部分や矯正装置、ワイヤーの間の清掃に用いられます。

「S, M」サイズは軽く歯茎が下がっていて歯と歯の間が少々広いところ、ブリッジの周辺の清掃に用いられます。

「L, LL」サイズは重度に歯茎が下がっていて歯と歯の間が広いところ、歯の根っこが見えている部位などの広い隙間の清掃に用いられます。

 

 

　　歯間ブラシのタイプ

サイズ表記	太さ(最小通過径)	部　位
4S(SSSS)	～0.7mm	歯と歯の隙間が狭いところ
3S(SSS)	0.7～0.8mm	歯と歯の隙間が狭いところ
SS	0.8～1.0mm	歯と歯の隙間が狭いところ
S	1.0～1.2mm	軽度の歯茎の退縮部位や歯並びの悪いところ
M	1.2～1.5mm	歯茎の退縮部位やブリッジ周辺など
L	1.5～1.8mm	歯と歯の隙間が広いところや歯根が露出しているところ
LL	1.0～2.0mm	広い空隙、孤立歯の周辺等

・無理なく入るサイズを選ぶ

歯間ブラシのサイズは、力を入れずに無理なく入るものを選ぶとよいです。サイズがわからないときは、細いサイズから購入すると安心です。

これは、太いサイズを無理やり入れると、歯茎を傷つけてしまう危険性があるためです。間違ったセルフケアを続けていると、歯肉が退縮してしまいますので注意しましょう。一度歯肉が下がってしまうと、自然に元に戻ることはありません。

また、歯茎が下がったことで露出した歯根部分は、硬いエナメル質に覆われていません。そのため歯間ブラシのワイヤー部分を歯根部に強く当ててしまうと、簡単に削れてしまいます。知覚過敏の原因となりますので、狭い隙間に無理に歯間ブラシを入れないようにしましょう。

歯の隙間の広さは、場所によってサイズがさまざま。それぞれの隙間に合わせて、サイズの違う歯間ブラシを使い分ける必要があります。

まずは一つだけ歯間ブラシを購入してみたい方は、狭い方の隙間に合わせて細い歯間ブラシを選んでください。

 

・小さすぎる歯間ブラシでは歯垢を十分に落とせない

サイズが小さすぎる歯間ブラシでは、効率的に歯垢(プラーク)を除去できません。

一般的に年配の方や、ブリッジが入っている部分は、大きめの歯間ブラシ(MやLなど)が合うことが多いです。

広い隙間に小さい歯間ブラシを通す場合は、左右それぞれの歯の側面に添わせるようにして歯間ブラシを動かすことにより、歯垢を除去することができます。

・歯と歯の隙間は変化することがある

若い頃は歯と歯ぐきの間の隙間がなかったのに、だんだんと隙間が空いてきたと感じる方は多いもの。

これは、歯に付着したプラーク(歯垢)に潜む毒素によって、歯槽骨(歯を支えている骨)が少しずつ溶かされたため。歯槽骨が溶けると、それを覆っている歯肉も下がります。

また、歯周病により歯が動くことによって歯と歯の間が広くなります。

一度退縮した歯肉が自然に再生されることはないため、年とともに歯と歯ぐきの間の隙間が大きくなる方がほとんどです。そのため、変化した隙間にあった歯間ブラシを、その都度選択するようにしましょう

 

・ワンタフトブラシ

ワンタフトブラシは、筆のように毛束がギュッとひとまとまりになった歯ブラシです。ヘッドが小さいので、通常の歯ブラシでは届きにくい箇所の歯垢（プラーク）を取り除くことができます。

その一方で、歯に当たる面積が少ないため、メインの歯ブラシとして使用するには効率が悪く、すべての歯を磨き終わるまでとても時間がかかってしまいます。そのため、歯ブラシを使ったあとの仕上げ磨き用歯ブラシとして推奨されます。

ワンタフトブラシにはどのようなメリットがあるのでしょうか？
大きなメリットの一つが、歯ブラシが届きにくい部分にも届きやすいという点。

私たちが日ごろ使う歯ブラシは効率よく歯を磨ける反面、届きにくい場所もあります。
一方、ワンタフトブラシはヘッドがコンパクトなので、歯ブラシの毛先が届きにくい奥歯や親知らずにもアプローチしてくれます。そのため、汚れが溜まっている場所をピンポイントで狙って磨くことができるのです。

細かな部分の汚れを狙ってかきだすのに適した歯ブラシと言えるでしょう。

また、山切りカットの形をしたものは歯と歯茎の溝を磨くのに適しています。歯と歯ぐきの境目に使うことで、歯垢を効率よくかき出してくれるためです。
歯並びが悪い人や矯正中の人など、歯ブラシで磨きにくい場所が多い人は利用してみるとよいでしょう。

 

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